Gravidyoga – final countdown

Så nåede jeg min sandten til uge 40 i min graviditet (det havde jeg ikke helt regnet med)

Jeg har gennem det meste af min graviditet haft problemer med lænd og bækken, hvilket har betydet at jeg hurtigt måtte droppe min ide om lange cykelture, gåture, løbeture og fitnesscenter. Heldigvis har Yoga den fantastiske egenskab at egne sig til alle – bare man finder de rette øvelser. Jeg har derfor kunne dyrke yoga hele graviditeten igennem. Nogle uger mere end andre. De sidste par uger har det dog været en anelse tungt og mest af alt alt for varmt for mig at bevæge mig.

Men inden jeg pludselig føder, tænkte jeg at en (måske) sidste omgang graviditetsyoga måtte være på sin plads. Og jeg lokkede så min søde kæreste til at knipse lidt med sin Iphone, så jeg kan vise et lille udpluk af de øvelser, jeg synes er skønne at lave som højgravid.

 

Åndedrætsopmærksomhed

kims iphone billeder 217 kims iphone billeder 223

Lækkert at placere måsen på en meditationspude og lave lange og dybe vejrtrækninger. Sid i skrædderstilling, halv- eller hel lotus, på knæ (eller hvordan du nu sidder bedst). Hvis du har bækkenlæsning eller smerter ved kors- og hofteben i den allernederste del af ryggen, så sæt dig med strakte ben foran dig.

Giv dig god tid til at falde til ro. Skab forbindelse til barnet i maven ved at forestille dig hvordan, du trækker vejret for to, og hvordan dit store hjerte er forbundet med barnets lille hjerte 🙂 Forlæng åndedrættet ved at tælle til fx fire når du ånder ind, og tælle til fire når du ånder ud. Ånd ind gennem næsen og ud gennem munden (det fødsels-forberedende åndedræt) – føles det bedre for dig at ånde ind og ud gennem næsen – så gør det 🙂 Vigtigst er bare at øve dig i lange og dybe vejrtrækninger.

Skulderrul

kims iphone billeder 224 kims iphone billeder 225 kims iphone billeder 226

Jeg elsker simpelthen denne øvelse, der løsner op for spændinger og skaber god blodcirkulation. Placer hænder på skuldrene. Træk vejret ind og roter albuer frem og ind mod hinanden, løft albuer op forbi ansigt og roter albuer ned igen på en udånding. Lav den i begge retninger i et tempo, der føles behageligt for dig og husk at have vejrtrækningen med dig.

 

Katten (Majari Asana) /cat/cow pose

kims iphone billeder 229 kims iphone billeder 230

 

Katten smidiggør og stimulerer rygsøjlen og er en af mine yndlingsyoga-stillinger – gravid eller ej. Den er skøn hvis du har smerter i lænden, hvis du undgår at gå ned i et svaj, da dette kan være hårdt for lænden. Gå i stedet til neutral position efter du har skudt ryg. har du ikke problemer med lænden, er det lækkert at svaje i lænden før du skyder ryggen væk fra måtten. Stillingen giver også øget fleksibilitet i hals og skuldre.

 

Hundestrækket (Adho Mukha Svanasana)

kims iphone billeder 239

Hundestrækket (hunden nedad) strækker hele bagsiden af kroppen: Ryg, rygsøjle, skuldre, bryst, bagdel, haser, lægmuskler og og ankler. Den styrker hænder, arme og skuldre og kan være en skøn stilling, når du er gravid. Det er lækkert at blive strukket igennem og få vend hovedet nedad. Bliver du slet svimmel så undlad denne øvelse.

skulderøvelse – Viften og komulen

kims iphone billeder 240

 

Denne øvelse åbner brystet, løsner spændinger under skulderbladene og stimulerer skulderledene. Den er med til at forbedre din holdning under graviditeten og ved amning, hvor skuldrene ofte glider fremad pga. øget vægt i bryster og mave. Kan du ikke nå dine hænder bag på ryggen, så brug en sok eller et bælte. Jeg har fx nemt ved at nå fingrene i min ene side, mens jeg i den anden har problemer og nyder godt af at bruge et bælte.

 

Barnets stilling  (Balasana)

kims iphone billeder 237

 

En fantastisk og meget gavnlig stilling under graviditeten (her i uge 40 har jeg dog lidt svært ved at få enden ned mod hælene, men det gør den ikke mindre skøn). Barnets stilling løsner spændninger og stivhed i hofterne og øger mobiliteten i bækkenet. Derudover afspændes dine muskler i lænd og bækkenbund. Rykken strækkes og giver en lækker pause til lænden, der hos mange gravide er lidt belastet.  Du kan gøre stillingen mere komfortabel ved at bruge en pude under ankler og – eller ved knæhaser, eller brug en pølle mellem benene og støt maven. Hvis du har bækkenlæsning skal du undgå denne stilling. Kan du ikke få panden i måtten, så hvis panden på to knytnæver.

variation af kamelstilling, der strækker forsiden af kroppen

kims iphone billeder 275

Denne stilling strækker forsiden af lårene og åbner op i lysken og forsiden af kroppen. den giver god plads i kroppen til både din baby og dit åndedræt. Vær opmærksom på din lænd – tip i dit bækken så øvelsen ikke belaster din lænd. Læg gerne en pude under dine knæ, hvis du fx har knæproblemer, eller ikke bryder dig om at sidde på knæene.

 

Sommerfuglen (Baddha Konasana)

kims iphone billeder 265 kims iphone billeder 266

Sommerfuglen er rigtig gavnlig til at afspænde i dine bækkenbundsmuskler. Pas på ikke at overstrække, og undgå presse dig fremad eller presse knæene ned – både afspænding og smidighed kommer med træningen. Du skal ikke lave sommerfuglen hvis du har bækkenlæsning.

 

Sidestræk og stræk af bagsiden af benene

kims iphone billeder 247

 

det er skønt at få strukket bagsiden af benene. Det kan hjælpe mod kramper og er godt for din holdning. Pas på ikke at mase maven – brug fx et bælte eller en sok fremfor at presse ned for at nå fødderne. Muskler mellem ribben afspændes og du skaber  længde og plads. Husk at træk vejret, og pres ikke dig selv.

 

Squat (Malasana)

kims iphone billeder 276 kims iphone billeder 279

At sidde i squat øger smidigheden i bækkenet og hofteledene. Der er mange der finder denne stilling effektiv under fødslen i det sidste stadie. Hvis du ønsker at bruge denne stilling under fødslen, er det en god ide at træne den godt, da det kan være hårdt at sidde sådan. Har du (ligesom jeg) meget stramme haser, så læg en sammenrullet måtte/tæppe/pude under hælene.. Obs hvis du lider af bækkenløsning, hæmorider eller åreknuder i skeden, skal du undgå denne stilling. Tal med din yogalærer, så du kan finde frem til den bedste måde at træne squat i for dig!

Træets stilling (Vrksasana)

kims iphone billeder 296 kims iphone billeder 294

 

Træet styrker inderlår, ankler og balance. Find et fokuspunkt og træk vejret. Du kan enten have hænderne samlet foran brystet i namaste eller strække armene op.

Krigerstilling 2 (Virabhadrasana 2)

kims iphone billeder 299

Kriger 2 styrker dine ben, hvilket er en god ting under din graviditet, samt under fødslen. Kriger 2 styrker desuden din holdning og skaber god jordforbindelse og gør dig stærk og fokuseret.  Sørg for at dit forreste knæ bliver lige over hælen, det har en tendens til at falde indad. hav åbne hofter og kig frem på den midterste finger. Gå så langt ned i knæet som det føles behageligt for dig. Træk vejret.

Venepumpe

kims iphone billeder 305

venepumpe øvelser er en god ide at lave gennem hele graviditeten. Det afhjælper ophobet væske i ben og underliv. venepumpe øvelser kan især være gode, hvis du har et meget stillesiddende arbejde. Stræk dine ben op i luften og skift mellem at flekse og strække foden samtidig med at du langsomt fører benet næsten ned til gulvet og derefter op igen. Hvis du ikke kan ligge på ryggen, så lav øvelsen på siden.

Universalstillingen 

kims iphone billeder 316

Universalstillingen afhjælper stivhed i rygsøjlen. I denne øvelse kan du træne at give helt efter og bruge dit åndedræt til at skabe afspænding.  Det er en fantastisk stilling at lave som den sidste øvelse inden du laver savasana (afspænding). Stillingen hjælper med at løsne op for spændninger i skuldre og nakke og åbner op i dit bryst. Har du bækkenlæsning så tal med din jordemoder eller læge.

 

Afspænding/ Savasana

Dette er en aktiv hviletræning- og faktisk en af de sværeste øvelser i yoga. Det er også den vigtigste – det er her du høster frugterne af din praksis. Læg dig på siden med en pude mellem benene eller på ryggen. Det kan være en god ide at finde en lydfil/DVD med en kropsscanning eller lære andre afspændingsteknikker i et yogatudie. Sørg for at du ligger rigtig godt, træk vejret, og giv dig selv lov til at bare ligge og være til stede og skab forbindelse til barnet i din mave.

 

OBS: Øvelser nedenfor er baseret på min egen erfaring med gravidyoga gennem to graviditeter, de mange timers undervisning jeg selv har modtaget i gravidyoga i forskellige yogastudier i København samt min egen uddannelse til Yogainstruktør (ikke gravidyoga-lærer). Min tilgang til gravid yoga er, at gravide kan lave stort set alle øvelser, MEN at man skal mærke efter – føles noget ikke behageligt (fx twist) så undlad det. har du særlige graviditetskomplikationer, så tal altid med din jordemoder eller læge.

.

 

 

 

 

 

Reklamer

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s